1RM 계산기
중량과 반복 횟수로 1RM을 추정하고 %1RM별 훈련 중량표를 보여줍니다.
결과 보는 법
Epley와 Brzycki는 서로 다른 통계 모델로 만든 1RM 추정 공식입니다. 일반적으로 Epley는 6~10회 반복 구간에서, Brzycki는 1~6회 반복 구간에서 상대적으로 정확한 것으로 알려져 있습니다. 두 값을 비교해 참고하세요.
%1RM 표는 근력 훈련 프로그램(예: 5×5, 웨이브 로딩)에서 목표 강도별 중량을 정할 때 사용합니다. 실제 훈련 시에는 워밍업을 거쳐 표의 중량이 본인에게 맞는지 확인하세요.
두 공식 모두 저반복 구간에서 신뢰도가 높고, 반복 횟수가 늘어날수록(특히 20회 이상) 추정 오차가 급격히 커집니다. 고반복(예: 20~36회) 입력값은 계산은 되지만 실제 1RM과 크게 어긋날 수 있으므로 참고용으로만 활용하고, 가능하면 저반복 구간에서 재측정해 보정하세요.
계산 공식
reps=1(특례): Epley = Brzycki = 든 중량
reps≥2: Epley = 중량 × (1 + reps/30)
reps≥2: Brzycki = 중량 × 36 ÷ (37 − reps)
%1RM 표: 각 행 중량 = Epley 1RM(원본) × 퍼센트/100
계산 예시
예시 1 — 100kg으로 5회 반복
Epley = 100×(1+5/30) ≈ 116.7kg, Brzycki = 100×36/32 = 112.5kg. %1RM 표의 80%는 원본 116.6667×0.8 ≈ 93.3kg입니다.
예시 2 — 60kg으로 10회 반복
Epley = 60×(1+10/30) = 80.0kg, Brzycki = 60×36/27 = 80.0kg. 두 공식이 정확히 일치하는 경우입니다.
자주 묻는 질문
Q. Epley와 Brzycki 중 어느 공식이 더 정확한가요?
반복 횟수 구간에 따라 다릅니다. Epley는 6~10회 반복에서, Brzycki는 1~6회 반복에서 상대적으로 정확도가 높다고 알려져 있습니다. 두 값을 함께 보고 참고하는 것이 좋습니다.
Q. 반복 횟수를 왜 36회까지만 입력할 수 있나요?
Brzycki 공식은 반복 횟수가 37회가 되면 분모(37−reps)가 0이 되어 계산이 불가능해집니다(수학적으로 정의되지 않음). 반복 횟수는 정수로만 처리하며(소수는 가장 가까운 정수로 반올림), 반올림 결과가 37 이상이면 오류로 안내합니다.
Q. 반복 횟수가 많을수록(예: 20~36회) 결과가 부정확한가요?
네. Epley·Brzycki 공식 모두 저반복(대략 10회 이하) 구간에서 신뢰도가 높고, 반복 횟수가 늘어날수록 추정 오차가 커지는 것으로 알려져 있습니다. 36회는 계산이 가능한 정의역 내 값이지만, 실제 1RM과 크게 다를 수 있으니 참고용으로만 사용하세요.
Q. 1회만 들었는데 결과가 이상해요.
1회 반복은 그 자체로 1RM이므로, reps=1일 때는 공식 계산 없이 입력한 중량을 그대로 1RM으로 표시합니다.
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참고 · 출처
본 계산기는 정보 제공 목적의 참고용이며, 의학적 진단·처방·전문가 상담을 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태·목표는 의료진 또는 전문가와 상의하세요.